Neue Rezepte

3 einfache Möglichkeiten, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren

3 einfache Möglichkeiten, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren


Drei neue Studien zeigen, dass Typ-2-Diabetes-Prävention nicht kompliziert sein muss!

Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist Typ-2-Diabetes die Art, die Sie bekommen, während Typ-1-Diabetes die Art ist, mit der Sie geboren werden. Aber wie Sie es bekommen, ist etwas komplizierter. Der Mechanismus ist einfach: Typ-2-Diabetes, wie es die Mayo Clinic formuliert, „entsteht dann, wenn der Körper gegen Insulin resistent wird oder die Bauchspeicheldrüse nicht in der Lage ist, genügend Insulin zu produzieren“. Aber warum oder wie das passiert, ist nicht ganz klar. Wir wissen, dass genetische Faktoren und Lebensstilfaktoren – wie Übergewicht – eine Rolle zu spielen scheinen. Und wenn eine Person einmal Diabetes entwickelt, gibt es keine Heilung (obwohl die Krankheit mit einer gesunden Ernährung und viel Bewegung behandelt werden kann).

Aber drei neue Studien, die der American Society of Nutrition vorgestellt wurden, legen nahe, dass es einige einfache Möglichkeiten gibt, wie Prädiabetiker ihr Risiko reduzieren können, indem sie einfach ihre Ernährung – und noch merkwürdiger – wie umstellen. Hier sind drei Möglichkeiten, um Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, und die Studien, die sie unterstützen, zu reduzieren:

Bleiben Sie auf dem Laufenden, was jetzt gesund bedeutet.

Melden Sie sich für unseren täglichen Newsletter an, um weitere tolle Artikel und leckere, gesunde Rezepte zu erhalten.

Essen Sie mehr Pflanzen

Pflanzliche Ernährung wurde bereits mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Krebs und kognitive Erkrankungen in Verbindung gebracht. Neue Forschungen besagen nun, dass es auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern kann. Die Studie verfolgte über 20 Jahre lang 2.717 junge Erwachsene in den USA und fand heraus, dass diejenigen, die mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Pflanzenöle konsumierten, ein um 60 % geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als ihre Kollegen, die weniger Pflanzen konsumierten -basierte Lebensmittel.

Diese Liste von Lebensmitteln mag bekannt vorkommen. Das liegt daran, dass die Teilnehmer im Wesentlichen eine mediterrane Diät einhielten – obwohl sie sich pflanzlich ernährten, konsumierten viele immer noch Fleisch und Milchprodukte. Dies ist bemerkenswert, da es darauf hindeutet, dass Sie kein vollwertiger Vegetarier oder Veganer sein müssen, um die Vorteile zu nutzen – Sie müssen nur mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel essen (#MeatlessMonday, irgendjemand?)

VERBUNDEN:

Streben Sie nach mehr B2 und B6

B12 kann den Gesundheitszustand erhalten, aber B2 und B6 können tatsächlich wichtiger sein, um Typ-2-Diabetes zu verhindern. Tatsächlich ergab eine Studie, dass der Verzehr von mehr B12 mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist!

Obwohl die Gesamt-B12-Aufnahme nicht mit einem höheren Risiko verbunden war, stiegen die Chancen um 11%, als die Forscher nur das nahrungsmittelbezogene B12 untersuchten, das ihrer Meinung nach auf den Verzehr von mehr tierischen Lebensmitteln zurückzuführen ist. Auf der anderen Seite fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die mehr B2 und B6 zu sich nahmen, ein um 10 % reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes hatten.

Wie bekommt man B2 und B6? B2, auch Riboflavin genannt, kommt in Lebensmitteln wie Eiern, grünem Gemüse, fettarmen Milchprodukten und angereicherten Getreideprodukten vor. Vitamin B6 ist in Lebensmitteln wie Kichererbsen, Fisch, Kartoffeln, angereichertem Getreide und Bananen enthalten.

Füllen Sie zuerst Gemüse auf

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass es wichtig ist, was Sie essen, aber eine neue Studie sagt, dass es auch wichtig ist, wann Sie es essen! Diejenigen, die ihr Gemüse vor Fleisch oder Reis aßen, hatten einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und positivere Veränderungen ihrer Hungerhormone. Es mag eine winzige Veränderung sein, aber die Studie legt nahe, dass die Verhinderung von Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit tatsächlich dazu beitragen könnte, das Risiko eines Übergangs von Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes im Laufe der Zeit zu verringern.

Die Quintessenz

Eine gesunde Ernährung voller Pflanzen und einfache Optimierungen bei den Mahlzeiten können dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes erheblich zu senken. Sprechen Sie wie immer zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.


10 Lebensmittel, die Sie jede Woche essen sollten, um Diabetes zu kontrollieren

Mit Diabetes zu leben bedeutet nicht mehr, sich an einen starren Ernährungsplan zu halten. Tatsächlich sind die heutigen Empfehlungen sehr individuell und flexibel, mit Richtlinien, die sich auf die Auswahl einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, magerem Protein, Nüssen und gesunden Fetten konzentrieren. Und innerhalb dieser Lebensmittelgruppen gibt es sogar einige spezifische Lebensmittel, von denen die Forschung vermuten lässt, dass sie Sie nicht nur gesund halten, sondern auch zusätzliche Vorteile in Bezug auf das Glukosemanagement und Diabetes-bezogene Gesundheitsprobleme bieten können.

Schauen Sie sich diese 10 Lebensmittel an, die es wert sind, zu Ihren wöchentlichen Menüs hinzugefügt zu werden, wenn Sie mit Diabetes leben.

1. Blaubeeren

Die American Diabetes Association hat Blaubeeren aus gutem Grund als „Superfood“ bezeichnet —. Die winzige blaue Frucht liefert eine kräftige Dosis Antioxidantien und ballaststoffreiche Kohlenhydrate, die eine niedrigere glykämische Reaktion auslösen als viele andere Früchte. Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Einnahme von Blaubeeren, Erdbeeren oder anderen Beeren zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung die Insulinresistenz verbessern kann. Dies könnte möglicherweise das Risiko, an Diabetes zu erkranken, bei Personen mit Prädiabetes oder einer Familienanamnese verringern und die Insulinresistenz und das Management bei bereits diagnostizierten Personen verbessern.

2. Bohnen

Reich an Ballaststoffen sind schwarze Bohnen, blaue Bohnen, Kichererbsen und andere Bohnen gute Quellen sowohl für Protein als auch für langsam verdauliche Kohlenhydrate. Die Kombination bietet kurzfristige Vorteile, indem sie Ihren Magen voll macht und plötzliche Glukosespitzen verhindert, scheint aber auch langfristige Vorteile zu haben. Ein 2012 JAMA In der Studie nahmen Personen 12 Wochen lang eine Tasse Bohnen oder Hülsenfrüchte als Teil einer niedrigglykämischen Diät ein, während eine Kontrollgruppe andere ballaststoffreiche Kohlenhydrate als Teil einer niedrigglykämischen Diät zu sich nahm. Am Ende der Studie hatten diejenigen, die Bohnen konsumierten, niedrigere HgbA1c-Werte, niedrigeren Blutdruck und niedrigere Triglyceride.

3. Blattgemüse

Das Aufladen von nicht stärkehaltigem Gemüse ist eine gute Möglichkeit, Ihrem Teller mehr Nahrung hinzuzufügen, ohne viele Kalorien oder Kohlenhydrate hinzuzufügen. Und Blattgemüse ist eines der besten kohlenhydratarmen Gemüse für Diabetiker. Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Salat und anderes Gemüse ist vollgepackt mit Beta-Carotin und Vitamin C, zwei Antioxidantien, die mit der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Augenerkrankungen wie Katarakt und Makuladegeneration in Verbindung gebracht werden. Sie sind auch reich an Magnesium, das mit der Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes in Verbindung steht. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2010, dass Personen, die mehr Blattgemüse konsumierten, ein deutlich geringeres Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken.

4. Mandeln und Walnüsse

Brauchen Sie einen schnellen Snack? Nimm eine Handvoll Mandeln, Walnüsse oder andere Nüsse. Die Kombination aus Ballaststoffen, Proteinen und Fett verlangsamt die Aufnahme der geringen Menge an Kohlenhydraten in Nüssen, um Blutzuckerspitzen zu verhindern. Mehrere Studien haben sogar den regelmäßigen Verzehr von Nüssen mit einem niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel, einer verbesserten Insulinresistenz und einem verbesserten A1c-Spiegel in Verbindung gebracht. Besorgt über das Fett und die Kalorien? Halten Sie die Portionsgröße auf etwa eine Unze pro Tag, aber vermeiden Sie sie nicht, da Untersuchungen darauf hindeuten, dass der regelmäßige Verzehr dieser Portion mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist.

5. Griechischer Joghurt

Wir wissen noch viel über die Darmgesundheit, aber es ist offensichtlich, dass die Aufrechterhaltung einer vielfältigen Versorgung mit guten Bakterien im Magen-Darm-Trakt eine Schlüsselkomponente für die Gesunderhaltung ist und sogar zur Behandlung von Diabetes beiträgt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, die Ergebnisse aus 12 Forschungsstudien zusammenstellte, war die regelmäßige Einnahme von Probiotika mit niedrigeren HgbA1c-Spiegeln und Nüchternblutzucker bei Patienten mit Typ-2-Diabetes verbunden. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass auch bei Probiotika die Entzündungsmarker abnahmen, was die Komplikationen von Diabetes möglicherweise reduzieren könnte. Und eine der besten Möglichkeiten, Probiotika zu bekommen, ist das Essen von Joghurt mit lebenden Bakterienkulturen. Wählen Sie griechischen Joghurt für einen höheren Proteingehalt und "einfach", um zugesetzten Zucker zu vermeiden. Fügen Sie dann frisches Obst oder Nüsse hinzu, um ein wenig Süße und Crunch zu erhalten.

6. Orangen

Saftige Orangenabschnitte können zu süß erscheinen, um von Vorteil zu sein, und viel weniger gesund, wenn Sie versuchen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Aufgrund ihres Gehalts an löslichen Ballaststoffen gelten Orangen jedoch als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes macht. Aber das bedeutet, dass es wichtig ist, die Frucht zu essen, anstatt den Saft zu trinken. Darüber hinaus sind Orangen und alle anderen Zitrusfrüchte gute Quellen für das Antioxidans Vitamin C und Folsäure sowie für Kalium, das hilft, den Blutdruck in Schach zu halten.

7. Fisch

Versuchen Sie, jede Woche 8 bis 12 Unzen Fisch zu essen, insbesondere Kaltwasserfische mit höherem Fettgehalt, wie Lachs, Forelle, Sardinen und Makrele. Sie sind auch gute Quellen für Protein und Omega-3-Fettsäuren. Die meisten Menschen nehmen nicht die benötigte Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich, und diese Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten. Omega-3-Fettsäuren wirken auch, um Entzündungen im Körper zu reduzieren, so dass ihre Aufnahme dazu beitragen kann, diabetische Entzündungszustände wie Neuropathie in Armen, Beinen und Extremitäten zu verhindern oder zu verbessern.

8. Haferflocken

Hafer ist ein Vollkorn, das Sie in der ersten Hälfte des Tages mit Energie versorgt, den Glukosespiegel reguliert und das Risiko von Herzerkrankungen reduziert. Im Jahr 2015 fassten Forscher die Ergebnisse aus 16 Studien zusammen, die die Wirkung von Hafer auf verschiedene Gesundheitsmaßnahmen speziell bei Menschen mit Typ-2-Diabetes untersuchten. Ihre Zusammenfassung deutete darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer mit einer signifikanten Senkung des HghA1c-, Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegels sowie einer leichten Abnahme des Körpergewichts und der Triglyceride verbunden war. Für den größten Nutzen wähle Grütze (Haferkörner, bei denen nur die Schale entfernt wurde), Haferkleie oder stahlgeschnittenen Hafer. Verzichten Sie auf Instant-Haferflocken, die normalerweise sehr raffiniert sind und keine Ballaststoffe enthalten.

9. Natives Olivenöl Extra

Diabetes erhöht das einmalige Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Dies bedeutet, dass weniger gesättigte Fette und Transfette (die oft in fettreicherem Fleisch, tierischen Produkten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind) durch gesündere ungesättigte Fett- und Ölquellen ersetzt werden müssen. Avocados, Nüsse und viele Speiseöle wie Oliven, Sesam und Raps enthalten hauptsächlich ungesättigte Fette. Aber natives Olivenöl extra kann eines der besten sein. Der Grund dafür ist, dass es eine Verbindung namens Oleocanthal enthält, die entzündungshemmende Wirkungen hat, und die Reduzierung von Entzündungen ist für Diabetiker wichtig, da sie das Risiko für Diabetes-Komplikationen wie Neuropathie senkt. Alle Olivenöle enthalten Oleocanthal, aber weniger raffinierte Sorten wie extra vergine haben einen höheren Gehalt, also machen Sie es zu Ihrer Wahl für Salatdressings und beim Kochen bei niedrigerer Hitze.

10. Fleischloses Hauptgericht

Erwäge, ein paar Mal pro Woche Geflügel oder Fleisch durch pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Tofu zu ersetzen. Hühnchen ohne Haut und mageres Fleisch gehören zu einer gesunden Ernährung zur Behandlung von Diabetes, aber die Forschung schlägt vor, sie gelegentlich auszutauschen, um die Vorteile der pflanzlichen Proteine ​​zu nutzen. Der Verzehr von mehr fleischlosen Mahlzeiten ist für Angehörige der Gesundheitsberufe von Interesse, da Vegetarier ein deutlich geringeres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken. Es wird angenommen, dass der potenzielle Nutzen von Pflanzenproteinen aus einer Zunahme von Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen sowie einer Verbesserung der Darmgesundheit besteht.


3 einfache Möglichkeiten, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren

Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist Typ-2-Diabetes die Art, die Sie bekommen, während Typ-1-Diabetes die Art ist, mit der Sie geboren werden. Aber wie Sie es bekommen, ist etwas komplizierter. Der Mechanismus ist einfach: Typ-2-Diabetes, wie es die Mayo Clinic formuliert, „entsteht dann, wenn der Körper gegen Insulin resistent wird oder die Bauchspeicheldrüse nicht in der Lage ist, genügend Insulin zu produzieren“. Aber warum oder wie das passiert, ist nicht ganz klar.

Wir wissen, dass genetische Faktoren und Lebensstilfaktoren – wie Übergewicht – eine Rolle zu spielen scheinen. Und wenn eine Person einmal Diabetes entwickelt, gibt es keine Heilung (obwohl die Krankheit mit einer gesunden Ernährung und viel Bewegung behandelt werden kann).

Aber drei neue Studien, die der American Society of Nutrition vorgestellt wurden, legen nahe, dass es einige einfache Möglichkeiten gibt, wie Prädiabetiker ihr Risiko reduzieren können, indem sie einfach ihre Ernährung – und noch merkwürdiger – wie umstellen. Hier sind drei Möglichkeiten, Ihr Diabetesrisiko zu reduzieren, und die Studien, die sie unterstützen.


Einfache Schritte zur Vorbeugung von Diabetes

Wenn Typ-2-Diabetes eine Infektionskrankheit wäre, die von einer Person auf eine andere übertragen würde, würden die Beamten des öffentlichen Gesundheitswesens sagen, dass wir uns inmitten einer Epidemie befinden. Diese schwierige Krankheit trifft eine ständig wachsende Zahl von Erwachsenen, und mit der steigenden Rate der Fettleibigkeit bei Kindern ist sie bei Jugendlichen häufiger geworden, insbesondere bei bestimmten ethnischen Gruppen (Erfahren Sie mehr über Diabetes, einschließlich der anderen Arten und Risikofaktoren).

Die gute Nachricht ist, dass Prädiabetes und Typ-2-Diabetes weitgehend vermeidbar sind. Ungefähr 9 von 10 Fällen in den USA können durch Änderungen des Lebensstils vermieden werden. Dieselben Veränderungen können auch die Wahrscheinlichkeit verringern, an Herzerkrankungen und einigen Krebsarten zu erkranken. Der Schlüssel zur Prävention lässt sich in fünf Worten zusammenfassen: Bleiben Sie schlank und bleiben Sie aktiv.

Was ist, wenn ich bereits Diabetes habe?

Einfache Schritte, um Ihr Risiko zu senken

Kontrolliere dein Gewicht

Übergewicht ist die wichtigste Ursache für Typ-2-Diabetes. Übergewicht erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um das Siebenfache. Fettleibigkeit erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, 20- bis 40-mal höher als bei Personen mit einem gesunden Gewicht. [1]

Abnehmen kann helfen, wenn Ihr Gewicht über dem gesunden Gewichtsbereich liegt. Wenn Sie 7-10 % Ihres aktuellen Gewichts verlieren, kann sich Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, halbieren.

Bewegen Sie sich – und schalten Sie den Fernseher aus

Bewegungsmangel fördert Typ-2-Diabetes. [2] Wenn Sie Ihre Muskeln häufiger trainieren und sie härter arbeiten lassen, verbessert sich ihre Fähigkeit, Insulin zu verwenden und Glukose aufzunehmen. Dadurch werden Ihre insulinproduzierenden Zellen weniger belastet. Tauschen Sie also einen Teil Ihrer Sitzzeit gegen Fit-Zeit ein.

Lange Anfälle von heißem, schweißtreibendem Training sind nicht notwendig, um diesen Vorteil zu nutzen. Die Ergebnisse der Nurses’ Health Study und der Health Professionals Follow-up Study deuten darauf hin, dass zügiges Gehen für eine halbe Stunde täglich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 30 % reduziert. [3,4] In jüngerer Zeit berichtete die Black Women’s Health Study über ähnliche Vorteile bei der Diabetesprävention bei zügigem Gehen von mehr als 5 Stunden pro Woche. [5] Diese Menge an Bewegung hat auch eine Vielzahl anderer Vorteile. Und noch größere kardiovaskuläre und andere Vorteile können durch mehr und intensiveres Training erreicht werden.

Fernsehen scheint eine besonders schädliche Form der Inaktivität zu sein: Alle zwei Stunden, die Sie vor dem Fernseher verbringen, anstatt etwas Aktiveres zu tun, erhöhen die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken um 20%, es erhöht auch das Risiko für Herzerkrankungen (15%) und frühzeitig Tod (13%). [6] Je mehr Menschen Fernsehen schauen, desto wahrscheinlicher sind sie übergewichtig oder fettleibig, und dies scheint einen Teil des Zusammenhangs zwischen Fernsehen und Diabetes zu erklären. Die ungesunden Ernährungsmuster, die mit dem Fernsehen verbunden sind, können auch einen Teil dieser Beziehung erklären.

Optimieren Sie Ihre Ernährung

Vier Ernährungsumstellungen können einen großen Einfluss auf das Risiko für Typ-2-Diabetes haben.


Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, vor Diabetes schützt, während eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist, zu einem erhöhten Risiko führt [7]. In den Nurses’ Health Studies I und II untersuchten die Forscher beispielsweise den Vollkornkonsum von mehr als 160.000 Frauen, deren Gesundheits- und Ernährungsgewohnheiten bis zu 18 Jahre lang verfolgt wurden. Frauen, die durchschnittlich 2-3 Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich nahmen, hatten ein um 30 % geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die selten Vollkornprodukte aßen. [8] Als die Forscher diese Ergebnisse mit denen mehrerer anderer großer Studien kombinierten, fanden sie heraus, dass der Verzehr von zwei zusätzlichen Portionen Vollkorn pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um 21% senkte.

Vollkornprodukte enthalten keinen magischen Nährstoff, der Diabetes bekämpft und die Gesundheit verbessert. Es ist das gesamte Paket – Elemente, die intakt sind und zusammenarbeiten – das ist wichtig. Die Kleie und Ballaststoffe in Vollkornprodukten erschweren es den Verdauungsenzymen, die Stärke in Glukose abzubauen. Dies führt zu einem niedrigeren, langsameren Anstieg von Blutzucker und Insulin und einem niedrigeren glykämischen Index. Infolgedessen belasten sie die Insulinherstellungsmaschinerie des Körpers weniger und können so zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen. [9] Vollkornprodukte sind auch reich an essentiellen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die dazu beitragen können, das Diabetesrisiko zu verringern.

Im Gegensatz dazu haben Weißbrot, weißer Reis, Kartoffelpüree, Donuts, Bagels und viele Frühstückszerealien einen sogenannten hohen glykämischen Index und eine hohe glykämische Last. Das bedeutet, dass sie anhaltende Blutzucker- und Insulinspiegelanstiege verursachen, was wiederum zu einem erhöhten Diabetesrisiko führen kann. [9] In China zum Beispiel, wo weißer Reis ein Grundnahrungsmittel ist, fand die Shanghai Women's Health Study heraus, dass Frauen, deren Ernährung den höchsten glykämischen Index hatte, ein um 21 % höheres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes hatten als Frauen, deren Ernährung den niedrigster glykämischer Index. [10] Ähnliche Ergebnisse wurden in der Black Women’s Health Study berichtet. [11]

Neuere Ergebnisse der Nurses Health Studies I und II und der Health Professionals Follow-Up Study deuten darauf hin, dass der Austausch von Vollkornprodukten gegen weißen Reis dazu beitragen könnte, das Diabetesrisiko zu senken: Forscher fanden heraus, dass Frauen und Männer, die am meisten weißen Reis aßen – fünf oder mehr Portionen pro Woche – hatten ein um 17% höheres Diabetesrisiko als diejenigen, die weniger als einmal im Monat weißen Reis aßen. Menschen, die am meisten braunen Reis aßen – zwei oder mehr Portionen pro Woche – hatten ein um 11 % geringeres Diabetesrisiko als diejenigen, die selten braunen Reis aßen. Forscher schätzen, dass der Austausch von Vollkornprodukten anstelle von weißem Reis das Diabetesrisiko um 36 % senken könnte. [12]


Wie raffiniertes Getreide haben zuckerhaltige Getränke eine hohe glykämische Last, und das Trinken von mehr von diesem zuckerhaltigen Zeug ist mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden. In der Nurses’ Health Study II hatten Frauen, die ein oder mehrere zuckergesüßte Getränke pro Tag tranken, ein um 83% höheres Risiko für Typ-2-Diabetes im Vergleich zu Frauen, die weniger als ein zuckergesüßtes Getränk pro Monat tranken. [13]

Die Kombination der Ergebnisse der Nurses’ Health Study mit denen aus sieben anderen Studien ergab einen ähnlichen Zusammenhang zwischen dem Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Typ-2-Diabetes. Für jede zusätzliche 12-Unzen-Portion zuckerhaltiges Getränk, die die Menschen jeden Tag tranken, stieg ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 25 %. [14] Studien deuten auch darauf hin, dass Fruchtgetränke – Getränke in Pulverform, angereicherte Fruchtgetränke oder Säfte – nicht die gesunde Wahl sind, als die sie in der Lebensmittelwerbung oft dargestellt werden. Frauen in der Black Women’s Health-Studie, die zwei oder mehr Portionen Fruchtgetränke pro Tag tranken, hatten ein um 31 % höheres Risiko für Typ-2-Diabetes im Vergleich zu Frauen, die weniger als eine Portion pro Monat tranken. [fünfzehn]

Wie führen zuckerhaltige Getränke zu diesem erhöhten Risiko? Gewichtszunahme kann den Link erklären. Sowohl in der Nurses’ Health Study II als auch in der Black Women’s Health Study nahmen Frauen, die mehr zuckerhaltige Getränke tranken, mehr zu als Frauen, die zuckerhaltige Getränke reduzierten. [13,15] Mehrere Studien zeigen, dass Kinder und Erwachsene, die Limonade oder andere zuckergesüßte Getränke trinken, mit größerer Wahrscheinlichkeit zunehmen als diejenigen, die dies nicht tun. [15-17] und dass die Umstellung von diesen auf Wasser oder ungesüßte Getränke das Gewicht reduzieren kann. [18] Trotzdem kann eine Gewichtszunahme durch zuckerhaltige Getränke das erhöhte Diabetesrisiko nicht vollständig erklären. Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass zuckerhaltige Getränke zu chronischen Entzündungen, hohen Triglyceriden, verringertem „guten“ (HDL) Cholesterin und erhöhter Insulinresistenz beitragen, die alle Risikofaktoren für Diabetes sind. [19]

Was soll man anstelle des zuckerhaltigen Zeugs trinken? Wasser ist eine ausgezeichnete Wahl. Kaffee und Tee sind auch ein guter kalorienfreier Ersatz für gezuckerte Getränke (sofern Sie sie nicht mit Zucker und Sahne überladen). Und es gibt überzeugende Beweise dafür, dass Kaffee zum Schutz vor Diabetes beitragen kann [20,21]. Neue Forschungen deuten darauf hin, dass Tee auch Vorteile bei der Diabetesprävention haben kann, aber es bedarf weiterer Forschung.

Es gab einige Kontroversen darüber, ob künstlich gesüßte Getränke für die Gewichtskontrolle und damit auch für die Diabetesprävention von Vorteil sind. [22] Einige Studien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Diätgetränke trinken, ein höheres Diabetesrisiko haben als Menschen, die solche Getränke selten trinken, [23,24] aber es könnte eine andere Erklärung für diese Ergebnisse geben. Menschen fangen oft an, Diätgetränke zu trinken, weil sie ein Gewichtsproblem haben oder eine Familienanamnese von Diabetesstudien, die diese anderen Faktoren nicht ausreichend berücksichtigen, können fälschlicherweise den Anschein erwecken, als ob die Diätlimonade zu einem erhöhten Diabetesrisiko geführt hätte. Eine Langzeitanalyse der Daten von 40.000 Männern in der Follow-up-Studie für Gesundheitsberufe ergab, dass das Trinken einer 12-Unzen-Portion Diät-Soda pro Tag das Diabetesrisiko nicht zu erhöhen schien. [25] In Maßen können Diätgetränke also eine zuckerhaltige Alternative zu Getränken für Erwachsene sein.


Auch die Fettarten in Ihrer Ernährung können die Entwicklung von Diabetes beeinflussen. Gesunde Fette, wie die mehrfach ungesättigten Fette, die in flüssigen Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten sind, können helfen, Typ-2-Diabetes abzuwehren. [26] Transfette bewirken genau das Gegenteil. [1,27] Diese schädlichen Fette wurden einst in vielen Arten von Margarine, verpackten Backwaren, frittierten Lebensmitteln in den meisten Fast-Food-Restaurants und allen Produkten gefunden, die auf dem Etikett „teilweise gehärtetes Pflanzenöl“ aufgeführt hatten. Der Verzehr von mehrfach ungesättigten Fetten aus Fisch – auch bekannt als „langkettige Omega-3-Fette“ oder „marine Omega-3-Fette“ – schützt nicht vor Diabetes, obwohl es viele Hinweise darauf gibt, dass diese marinen Omega-3-Fette zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen. [28] Wenn Sie bereits Diabetes haben, kann der Verzehr von Fisch helfen, Sie vor einem Herzinfarkt oder dem Tod an einer Herzkrankheit zu schützen. [29]

Es gibt immer mehr Belege dafür, dass der Verzehr von rotem Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) und verarbeitetem rotem Fleisch (Speck, Hot Dogs, Feinkost) das Diabetes-Risiko erhöht, selbst bei Menschen, die nur geringe Mengen konsumieren. Eine Metaanalyse kombinierte Erkenntnisse aus den Nurses’ Health Studies I und II, der Health Professionals Follow-up Study und sechs weiteren Langzeitstudien. Die Forscher untersuchten Daten von rund 440.000 Menschen, von denen etwa 28.000 im Laufe der Studie an Diabetes erkrankten. [30] Sie fanden heraus, dass der Verzehr von nur einer 3-Unzen-Portion rotem Fleisch täglich – sagen wir ein Steak von der Größe eines Kartenspiels – das Risiko für Typ-2-Diabetes um 20 % erhöhte. Der Verzehr von noch kleineren Mengen verarbeiteten roten Fleisches pro Tag – nur zwei Scheiben Speck, ein Hot Dog oder ähnliches – erhöhte das Diabetesrisiko um 51 %.

Die gute Nachricht aus dieser Studie: Der Austausch von rotem Fleisch oder verarbeitetem rotem Fleisch gegen eine gesündere Proteinquelle wie Nüsse, fettarme Milchprodukte, Geflügel oder Fisch oder Vollkornprodukte senkte das Diabetesrisiko um bis zu 35 %. Es überrascht nicht, dass die größten Risikominderungen durch den Verzicht auf verarbeitetes rotes Fleisch erzielt wurden.

Auch die Zubereitung von Fleisch kann eine Rolle spielen. Eine Studie mit drei großen Kohorten, die 12-16 Jahre lang verfolgt wurde – darunter mehr als 289.000 Männer und Frauen aus den Nurses’ Health Studies und der Health Professionals Follow-up Study – ergab, dass Teilnehmer, die am häufigsten bei hohen Temperaturen gekochtes Fleisch und Hühnchen aßen, 1,5-mal häufiger Typ-2-Diabetes im Vergleich zu denen, die am wenigsten aßen. [31] Ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme und die Entwicklung von Fettleibigkeit bei den häufigen Benutzern von Hochtemperaturkochmethoden kann zur Entstehung von Diabetes beigetragen haben.

Warum scheinen diese Fleischsorten das Diabetesrisiko zu erhöhen? Es kann sein, dass der hohe Eisengehalt von rotem Fleisch die Wirksamkeit des Insulins verringert oder die insulinproduzierenden Zellen schädigt. Auch der hohe Natrium- und Nitritgehalt (Konservierungsstoffe) in verarbeitetem rotem Fleisch kann schuld sein. Rotes und verarbeitetes Fleisch sind ein Kennzeichen des ungesunden „westlichen“ Ernährungsmusters, das bei Menschen, die bereits genetisch gefährdet sind, Diabetes auszulösen scheint. [32]

Darüber hinaus hat eine verwandte Forschung darauf hingewiesen, dass pflanzliche Ernährungsmuster dazu beitragen können, das Typ-2-Diabetes-Risiko zu senken, und insbesondere können diejenigen, die sich an eine überwiegend gesunde pflanzliche Ernährung halten, ein geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken als diejenigen, die Befolgen Sie diese Diäten mit geringerer Adhärenz:

  • Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019, die Gesundheitsdaten von 307.099 Teilnehmern mit 23.544 Fällen von Typ-2-Diabetes umfasste, untersuchte die Einhaltung einer „gesamten“ überwiegend pflanzlichen Ernährung (die eine Mischung aus gesunden pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollwertkost umfassen könnte). Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte, aber auch weniger gesunde pflanzliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Weißmehl und Zucker sowie bescheidene Mengen tierischer Produkte). Die Forscher untersuchten auch „gesunde“ pflanzliche Ernährung, die als solche definiert wurde, die gesunde pflanzliche Lebensmittel mit einem geringeren Verzehr ungesunder pflanzlicher Lebensmittel betonen. Sie fanden heraus, dass Menschen mit der höchsten Einhaltung einer überwiegend pflanzlichen Ernährung insgesamt ein um 23 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten als Personen mit einer schwächeren Einhaltung der Diäten. Die Forscher fanden auch heraus, dass die Assoziation für diejenigen gestärkt wurde, die sich gesund pflanzlich ernährten [41]

Nicht rauchen

Fügen Sie Typ-2-Diabetes zu der langen Liste der mit dem Rauchen verbundenen Gesundheitsprobleme hinzu. Raucher erkranken etwa 50 % häufiger an Diabetes als Nichtraucher, und starke Raucher haben ein noch höheres Risiko. [33]

Leichter bis mäßiger Alkoholkonsum

Beweise haben durchweg einen moderaten Alkoholkonsum mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Ähnliches kann für Typ-2-Diabetes gelten. Moderate Alkoholmengen – bis zu einem Drink pro Tag für Frauen, bis zu zwei Drinks pro Tag für Männer – erhöhen die Effizienz von Insulin, Glukose in die Zellen zu transportieren. Und einige Studien weisen darauf hin, dass moderater Alkoholkonsum das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt. [1, 34-39], aber übermäßiger Alkoholkonsum erhöht tatsächlich das Risiko. Wenn Sie bereits Alkohol trinken, ist es wichtig, Ihren Konsum in einem moderaten Bereich zu halten, da höhere Alkoholmengen das Diabetesrisiko erhöhen können. [40] Wenn Sie keinen Alkohol trinken, müssen Sie nicht damit anfangen – Sie können die gleichen Vorteile erzielen, indem Sie abnehmen, mehr Sport treiben und Ihre Essgewohnheiten ändern.

Jenseits des individuellen Verhaltens

Typ-2-Diabetes lässt sich durch mehrere einfache Schritte weitgehend vermeiden: Gewicht unter Kontrolle halten, mehr Sport treiben, sich gesund ernähren und nicht rauchen. Es ist jedoch klar, dass die Last der Verhaltensänderung nicht vollständig auf den Einzelnen fallen kann. Familien, Schulen, Arbeitsstätten, Gesundheitsdienstleister, Gemeinden, Medien, die Lebensmittelindustrie und die Regierung müssen zusammenarbeiten, um gesunde Entscheidungen leicht zu treffen. Links zu evidenzbasierten Leitlinien, Forschungsberichten und anderen Ressourcen für Maßnahmen finden Sie in unserem Toolkit zur Diabetesprävention.

Verwandt

  1. Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz G, Liu S, Solomon CG, Willett WC. Ernährung, Lebensstil und das Risiko für Typ-2-Diabetes mellitus bei Frauen. New England Journal of Medicine. 2001 Sept. 13345(11): 790-7.
  2. Rana JS, Li TY, Manson JE, Hu FB. Adipositas im Vergleich zu körperlicher Inaktivität und Risiko für Typ-2-Diabetes bei Frauen. Diabetes-Behandlung. 2007 Jan. 130(1):53-8.
  3. Tanasescu M., Leitzmann MF, Rimm EB, Hu FB. Körperliche Aktivität in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität bei Männern mit Typ-2-Diabetes. Verkehr. 2003 Mai 20107(19):2435-9.
  4. Hu FB, Sigal RJ, Rich-Edwards JW, Colditz GA, Solomon CG, Willett WC, Speizer FE, Manson JE. Gehen im Vergleich zu intensiver körperlicher Aktivität und Risiko für Typ-2-Diabetes bei Frauen: eine prospektive Studie. JAMA. 1999 Okt. 20282(15): 1433-9.
  5. Krishnan S, Rosenberg L, Palmer JR. Körperliche Aktivität und Fernsehen in Bezug auf das Risiko für Typ-2-Diabetes: die Black Women’s Health Study. Amerikanische Zeitschrift für Epidemiologie. 2008 Dez. 4169(4):428-34.
  6. Gröntved A, Hu FB. Fernsehen und Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität: eine Metaanalyse. JAMA. 2011 Juni 15305(23):2448-55.
  7. AlEssa H, Bupathiraju S, Malik V, Wedick N, Campos H, Rosner B, Willett W, Hu FB. Die mit mehreren Qualitätsmetriken gemessene Kohlenhydratqualität ist negativ mit Typ-2-Diabetes verbunden. Verkehr. 20151:31.
  8. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Aufnahme von Vollkorn, Kleie und Keimen und Risiko für Typ-2-Diabetes: eine prospektive Kohortenstudie und systematische Überprüfung. PLoS-Medizin. 284. August 2007 (8):e261.
  9. Ludwig D.S. Der glykämische Index: physiologische Mechanismen in Bezug auf Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. JAMA. 2002 Mai 8287 (18): 2414-23.
  10. R. Villegas, S. Liu, Y. T. Gao, G. Yang, H. Li, W. Zheng, XO. Shu. Prospektive Studie zu Kohlenhydraten in der Nahrung, dem glykämischen Index, der glykämischen Last und der Inzidenz von Typ-2-Diabetes mellitus bei chinesischen Frauen mittleren Alters. Archiv der Inneren Medizin. 2007 Nov. 26167(21):2310-6.
  11. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, Hu FB, Djoussé L, Cupples LA, Palmer JR. Glykämischer Index, glykämische Last und Aufnahme von Getreidefasern und Risiko für Typ-2-Diabetes bei schwarzen Frauen in den USA. Archiv der Inneren Medizin. 2007 Nov. 26167 (21): 2304-9.
  12. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. Weißer Reis, brauner Reis und Risiko für Typ-2-Diabetes bei US-amerikanischen Männern und Frauen. Archiv der Inneren Medizin. 2010 Juni 14170(11):961-9.
  13. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Zuckergesüßte Getränke, Gewichtszunahme und Inzidenz von Typ-2-Diabetes bei jungen und mittleren Frauen. JAMA. 2004 Aug. 25292(8):927-34.
  14. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Despres JP, Willett WC, Hu FB. Zuckergesüßte Getränke und Risiko für metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes: eine Metaanalyse. Diabetes-Behandlung. 2010 Nov. 133(11):2477-83.
  15. Palmer JR, Boggs DA, Krishnan S, Hu FB, Singer M, Rosenberg L. Zuckergesüßte Getränke und Inzidenz von Typ-2-Diabetes mellitus bei afroamerikanischen Frauen. Archiv der Inneren Medizin. 28. Juli 2008(14):1487-92.
  16. Ludwig DS, Peterson KE, Gortmaker SL. Zusammenhang zwischen dem Konsum von zuckergesüßten Getränken und Fettleibigkeit bei Kindern: eine prospektive Beobachtungsanalyse. Die Lanzette. 2001 Feb. 17357 (9255): 505-8.
  17. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Auswirkungen des Konsums von Erfrischungsgetränken auf Ernährung und Gesundheit: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Amerikanische Zeitschrift für öffentliche Gesundheit. 2007 Apr.97(4):667-75.
  18. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Auswirkungen einer Verringerung des Konsums von zuckergesüßten Getränken auf das Körpergewicht bei Jugendlichen: eine randomisierte, kontrollierte Pilotstudie. Pädiatrie. 2006 März 1117(3):673-80.
  19. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Despres JP, Hu FB. Zuckergesüßte Getränke, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes mellitus und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Verkehr. 2010 März 23121(11):1356-64.
  20. Huxley R, Lee CM, Barzi F, Timmermeister L, Czernichow S, Perkovic V, Grobbee DE, Batty D, Woodward M. Kaffee-, entkoffeinierter Kaffee- und Teekonsum in Bezug auf Diabetes mellitus Typ 2: eine systematische Überprüfung mit Meta- Analyse. Archiv der Inneren Medizin. 2009 Dez. 14169(22):2053-63.
  21. Van Dam RM, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Kaffee, Koffein und Risiko für Typ-2-Diabetes: eine prospektive Kohortenstudie bei jüngeren und mittleren US-Frauen. Diabetes-Behandlung. 2006 Feb. 129(2):398-403.
  22. Bellisle F, Drewnowski A. Intensive Süßstoffe, Energieaufnahme und Kontrolle des Körpergewichts. Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung. 2007 Juni61(6):691.
  23. Lutsey PL, Steffen LM, Stevens J. Nahrungsaufnahme und die Entwicklung des metabolischen Syndroms. Verkehr. 2008 Feb 12117(6):754-61.
  24. Dhingra R, Sullivan L, Jacques PF, Wang TJ, Fox CS, Meigs JB, D’Agostino RB, Gaziano JM, Vasan RS. Konsum von Erfrischungsgetränken und Risiko für die Entwicklung kardiometabolischer Risikofaktoren und des metabolischen Syndroms bei Erwachsenen mittleren Alters in der Gemeinde. Verkehr. Juli 2007 31116(5):480-8.
  25. De Koning L, Malik VS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Konsum von zuckergesüßten und künstlich gesüßten Getränken und Risiko für Typ-2-Diabetes bei Männern. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung. 2011 März 2393(6):1321-7.
  26. Risérus U, Willett WC, Hu FB. Nahrungsfette und Prävention von Typ-2-Diabetes. Fortschritte in der Lipidforschung. 2009 Jan. 148(1):44-51.
  27. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Transfettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. New England Journal of Medicine. 2006 Apr. 13354(15):1601-13.
  28. Kaushik M, Mozaffarian D, Spiegelman D, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Langkettige Omega-3-Fettsäuren, Fischkonsum und das Risiko von Typ-2-Diabetes mellitus. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung. 2009 Juli 2290(3):613-20.
  29. Hu FB, Cho E, Rexrode KM, Albert CM, Manson JE. Aufnahme von Fischen und langkettigen ω-3-Fettsäuren und Risiko einer koronaren Herzkrankheit und Gesamtsterblichkeit bei diabetischen Frauen. Verkehr. 2003 Apr. 15107(14):1852-7.
  30. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Verzehr von rotem Fleisch und Risiko für Typ-2-Diabetes: 3 Kohorten von US-Erwachsenen und eine aktualisierte Metaanalyse. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung. 2011 Aug. 1094(4):1088-96.
  31. Liu G, Zong G, Wu K, Hu Y, Li Y, Willett WC, Eisenberg DM, Hu FB, Sun Q. Fleischkochmethoden und Risiko für Typ-2-Diabetes: Ergebnisse aus drei prospektiven Kohortenstudien. Diabetes-Behandlung. 2018 Mai 141(5):1049-60.
  32. Qi L, Cornelis MC, Zhang C, Van Dam RM, Hu FB. Genetic predisposition, Western dietary pattern, and the risk of type 2 diabetes in men. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung. 2009 Mar 1189(5):1453-8.
  33. Willi C, Bodenmann P, Ghali WA, Faris PD, Cornuz J. Active smoking and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Dec 12298(22):2654-64.
  34. Djoussé L, Biggs ML, Mukamal KJ, Siscovick DS. Alcohol consumption and type 2 diabetes among older adults: the Cardiovascular Health Study. Obesity. 2007 Jul15(7):1758-65.
  35. Rimm EB, Chan J, Stampfer MJ, Colditz GA, Willett WC. Prospective study of cigarette smoking, alcohol use, and the risk of diabetes in men. BMJ. 1995 Mar 4310(6979):555-9.
  36. Koppes LL, Dekker JM, Hendriks HF, Bouter LM, Heine RJ. Moderate alcohol consumption lowers the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective observational studies. Diabetes care. 2005 Mar 128(3):719-25.
  37. Conigrave KM, Hu BF, Camargo CA, Stampfer MJ, Willett WC, Rimm EB. A prospective study of drinking patterns in relation to risk of type 2 diabetes among men. Diabetes. 2001 Oct 150(10):2390-5.
  38. Mukamal KJ, Conigrave KM, Mittleman MA, Camargo Jr CA, Stampfer MJ, Willett WC, Rimm EB. Roles of drinking pattern and type of alcohol consumed in coronary heart disease in men. New England Journal of Medicine. 2003 Jan 9348(2):109-18.
  39. Joosten MM, Grobbee DE, van der A DL, Verschuren WM, Hendriks HF, Beulens JW. Combined effect of alcohol consumption and lifestyle behaviors on risk of type 2 diabetes. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung. 2010 Apr 2191(6):1777-83.
  40. Baliunas DO, Taylor BJ, Irving H, Roerecke M, Patra J, Mohapatra S, Rehm J. Alcohol as a risk factor for type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes care. 2009 Nov 132(11):2123-32.
  41. Qian F, Liu G, Hu FB, Bhupathiraju SN, Sun Q. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis.JAMA Intern Med. Published online July 22, 2019.

Terms of Use

The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.


SO, WHAT FOODS INCREASE INSULIN PRODUCTION

All carbohydrates – to some degree at least – will raise your blood insulin levels. That is why I consider type 2 diabetes a form of “carbohydrate intolerance”. Protein can also raise levels but to a much lesser degree. The only macronutrient that keeps your insulin levels and, therefore, your blood sugar stable is FAT! Therefore, if you are trying to reduce insulin levels, you need to reduce your amount of certain carbohydrates and replace them instead with healthy, natural fats.

What does that mean in terms of actual FOOD CHOICES though?

When I say healthy, natural fat – think nuts and seeds, avocados, omega 3 fats (found in almonds, flax seed and cold water fish, like wild salmon, herring, mackerel and tuna), extra virgin olive oil and whole eggs.

And when I talk about reducing certain carbohydrates, I mainly mean reducing your intake of refined carbohydrates such as pasta, rice and bread. Non starchy vegetables (such as broccoli, cabbage and cauliflower) are fine and can be eaten in abundance. Many fruits are packed with carbohydrates, so if you’re trying to reduce your carb intake, try and limit your intake to low-carb fruit, such as rhubarb, watermelon, berries, peaches and blackberries.

It is really important to say that I do not believe that there is one perfect diet for everyone. Different people respond to different diets.

However, if you have a diagnosis of type 2 diabetes or if you have been told you are at high risk or if you have significant abdominal obesity, here are 11 ways to start reversing the effects immediately:

  1. Avoid ALL refined carbohydrates. That means no pasta, rice or bread (even wholegrain bread will spike your insulin)
  2. Avoid ALL added sugar. If your body is already in a state where you cannot process carbohydrates and sugars properly, you are going to have to take steps to fully eliminate all sugars, at least in the short term.
  3. Avoid ALL sweet drinks. It is best to stick to water, tea, coffee.
  4. Do not be scared of good quality, healthy, natural fat – avocados, olives, almonds etc. Don’t worry about this causing you to put on weight. A study published in 2003 showed that people who supplemented their diet with almonds lost more weight than those who supplemented with so-called “healthy, complex carbs”
  5. Do not waste your energy counting calories. Concentrate on the quality of the food that you are eating and the calorie control will take care of itself.
  6. FEED YOUR GUT BUGS, not just yourself. There are trillions of bugs that live in your gut – their health is critical in determining your health. Many studiesshow links between the state of your gut bugs (your microbiota) and type 2 diabetes. Start improving the health of your gut immediately by eating five servings of different coloured vegetables each day. The non digestible fibre in vegetables is the preferred food for your gut bacteria and when your gut bugs are happy, you will be happy. The wider the variety of colours, the more phytonutrients you will be getting. . This could be before breakfast, lunch or dinner – whatever works for you.
  7. If you like to snack, keep some high fat healthy snacks with you, such as olives, nuts or hummus. When you snack on refined carbohydrates such as biscuits, you go on a blood sugar rollercoaster that results in you feeling hungry shortly after. Fats, on the other hand, will keep you fuller for longer.
  8. Include high quality protein and fat with EVERY single meal. This helps to stabilise your blood sugars and promotes satiety and fullness, making it less likely that you will want to reach for dessert after your meal.
  9. Eat your meals sitting down at a table. Eating on the sofa while watching TV encourages a mindless form of eating – this can lead you to eat higher quantities than you otherwise would. If you sit at a table and concentrate on what you’re eating, you are more likely to enjoy your food, feel satisfied at the end of your meal and eat less.
  10. Consider a form of regular fasting (more to come in a later blog), such as intermittent fasting or time-restricted feeding (TRF). TRF means eating your calories during a specific window of the day, and choosing not to eat food for the rest. It’s a great way to reduce insulin levels in your body and help undo the effects of chronically elevated levels.

As always, I’m here to answer any questions, so please get in touch via Facebookand Twitter if you’d like to chat.

DISCLAIMER: The content in this blog is not intended to constitute or be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your doctor or other qualified health care provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read in this blog or on this website.

Dr. Rangan Chatterjee MbChB, BSc (Hons), MRCP, MRCGP

Eating well to beat diabetes

If you are overweight or have a large waist, Type 2 diabetes can be avoided or delayed by reducing your weight and waist size. Every kilogram lost is associated with a 16 percent reduction in diabetes risk.

Along with increased activity, a healthy diet will help you manage your weight. No single weight-loss plan has been proven to be more effective than any other, so a healthy, balanced diet is recommended. If you have already been diagnosed as prediabetic or have Type 2 diabetes, it is particularly important to control your weight. Being a healthy weight makes diabetes easier to manage and can delay the onset of some of the most unpleasant complications of the disease.


Chicken Parmesan

Mix finely chopped pine nuts into the bread crumbs before coating the cutlets for an extra boost of MUFAs. A large international study found people with type 2 diabetes who followed a Mediterranean-style diet enriched with MUFAs dropped fasting blood sugar levels by up to 30 points&mdashthat&rsquos enough to perhaps reduce doses of diabetes medications, or even eliminate them altogether. Make the bread crumbs whole wheat and you help protect your heart, too. See the Chicken Parmesan recipe!


Get a free weekly friendship call. We'll match you with one of our volunteers. Our service is flexible to suit the different needs of everyone who takes part.

  • Back Services
  • Sign up for telephone befriending
  • Find services near you
  • Find charity shops near you
  • Back Get involved
  • Donate
    • Back Donate
    • Make a donation
    • Leave a gift in your will
      • Back Leave a gift in your will
      • How to leave a gift in your will
      • Making and amending your will to include a gift to Age UK
      • Information for executors
      • The difference a gift in your will could make
      • Free Wills Month
      • Back Donate to our shops
      • Age UK's eBay store
      • Sustainability
      • Back Donate in memory
      • Fundraise for Age UK in memory of your loved one
      • Make a one-off donation
      • Funeral collections
      • Set up a Tribute Fund
      • Back Fundraise
      • The Big Knit
        • Back The Big Knit
        • Sign up for Big Knit updates
        • Back Sporting events
        • Running events
        • Skydiving
        • Cycle for charity
        • Run Your Age
        • Charity walks and treks
        • Charity triathlon events and obstacle courses
        • Do your challenge for Age UK
        • Back Fundraising ideas
        • A-Z of fundraising ideas
        • Go the Distance
        • Back Volunteering
        • Donate your words
        • Join an Age UK shop team
        • Campaign with older people
        • Become an Age UK digital buddy
        • Back Corporate partnerships
        • Why partner with Age UK
        • Ways we could work together
          • Back Ways we could work together
          • Can your company support Call in Time?
          • Back Our corporate partners
          • Avis Budget Group
          • innocent
          • ReAssure
          • Rothesay
          • Santander
          • Credit Suisse
          • Uber
          • Back Lottery and raffle
          • Play the Age UK lottery
          • How every weekly lottery entry helps
          • Are you a lottery winner?
          • What is a charity lottery?
          • Play the Age UK raffle

          Monounsaturated fat

          Monounsaturated fats are considered part of a healthy, balanced diet because of the protective effect they have on our hearts. These fats have been shown to lower our low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, an important marker for heart health. Monounsaturated fats are not required to be listed on the Nutrition Facts label, but for foods where they are a good source, they often are.

          Sources of monounsaturated fat include:

          • Avocado
          • Rapsöl
          • Nuts like almonds, cashews, pecans and peanuts
          • Olive oil and olives (look for low/reduced sodium)
          • Peanut butter and peanut oil
          • Safflower Oil

          To include more monounsaturated fats in your diet, try to substitute olive or canola oil instead of butter, margarine or shortening when cooking. Sprinkling a few nuts on a salad, yogurt or cereal is an easy way to eat more monounsaturated fats. But be sure to be mindful of the portions you are eating—like all fats, these products are high in calories.


          Keep Moving: Set a Fitness Goal for Healthier Movement

          Get active. Our bodies are made to move, and we feel better when we do. That said, getting started can be a challenge. One thing is for sure&mdashyou won&rsquot stick with something that you don&rsquot like doing, and you shouldn&rsquot have to.

          There are lots of ways to get moving for example, walking is a great physical activity, and just about anyone can do it. Just be sure to check with your doctor about which activities are best for you and if there are any you should avoid.

          So, set a goal that works for you! And gradually work up to being active at a moderate intensity at least 150 minutes per week. One way to do this is to aim for 30 minutes, 5 days a week. Moderate-intensity activities are those that make you breathe harder and make your heart beat faster, such as a brisk walk. Below is an example goal chart.