Blechpfannengebackener Tilapia mit geröstetem Gemüse
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Ausbeute
Für 4 Personen (Portionsgröße: 1 Filet und ca. 1 Tasse Gemüse)
Ordnen Sie den Fisch und die Brokkoli-Karotten-Mischung zur schnellen Reinigung in derselben Pfanne an. Fügen Sie Zitronenschnitze hinzu und bringen Sie sie für eine wunderschöne Präsentation auf den Tisch.
Zutaten
- 1 Esslöffel Butter
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 2 Unzen Vollkornsauerteigbrot, fein gemahlen
- 2,25 Unzen Allzweckmehl (ca. 1/2 Tasse)
- 1 Ei, leicht geschlagen
- 4 (6 Unzen) Tilapia-Filets
- 3/4 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
- 1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, geteilt
- 1 1/2 Esslöffel Olivenöl
- 1 (12 Unzen) Pkg. frische Brokkoliröschen im Dampfbeutel
- 2 mittelgroße Karotten, geschält und diagonal geschnitten
- Kochspray
- 1 Zitrone, in Keile geschnitten
Nährwert-Information
- Kalorien 389
- Fett 13g
- Satfat 4g
- Ungesättigtes 8g
- Protein 42g
- Kohlenhydrate 27g
- Faser 5g
- Zucker 3g
- Zuckerzusatz g
- Natrium 598 mg
- Calcium 11% DV
- Kalium 28% DV
Wie man es macht
Schritt 1
Ofen auf 400 ° F vorheizen.
Schritt 2
Butter in einer Pfanne über mittlerer Höhe schmelzen. Fügen Sie Knoblauch hinzu; 30 Sekunden kochen. Paniermehl hinzufügen; 5 Minuten kochen.
Schritt 3
Brotkrumenmischung, Mehl und Ei in drei flache Schalen geben. Top Fisch mit 1/2 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer. Fisch in Mehl ausbaggern; in Ei tauchen. Mit Paniermehl bestreichen.
Schritt 4
Kombinieren Sie die restlichen 1/4 Teelöffel Salz, die restlichen 1/4 Teelöffel Pfeffer, Öl, Brokkoli und Karotten auf einer mit Kochspray beschichteten Blechpfanne. Fisch in die Pfanne geben. Backen Sie bei 400 ° F für 15 Minuten oder bis es fertig ist. Mit Zitronenschnitzen servieren.